Ежедневные упражнения, которые вы можете начать сегодня

Выполняйте каждое упражнение 10-12 раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните от одного до трех подходов с 30-секундным маршем на месте между раундами.

1. Приседания

Встаньте ровно, взгляду перед. Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Согните бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите Голову ровно, так как верхняя часть тела немного наклонится вперед. Опуститесь вниз, чтобы ваши бедра были как можно более параллельны полу. Перенесите вес обратно на пятки и вернитесь в исходное положение.

2. Обратные выпады

Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны или на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад, приземлившись на носок и удерживая пятку вверх. Опускайтесь на ногу, которая позади, пока она не образуют прямой угол с ногой, которая стоит впереди. Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое левой ногой.

Примечание: если у вас проблемы с коленями или вы новичок, вы можете опускать колено не до самой земли, работая в пределах безболезненного для вас диапазона. Вы также можете начать с более короткой длины шага и увеличивать расстояние по мере того, как становитесь сильнее.

3. Отжимания на коленях

Исходное положение: руки и колени на земле, вы смотрите на пол прямо перед собой. Руки должны быть расположены немного шире, чем ширина плеч, а колени должны быть на удобном расстоянии друг от друга. Вдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить живот к Земле. Сделайте паузу на секунду, затем выдохните, поднимаясь от Земли до исходного положения. По мере физического укрепления можно будет перейти на обычные отжимания.

4. Упражнение для рук с гантелями

Если у вас нет набора гантелей, используйте бутылку с водой или даже коробку с молоком. Обопритесь на диван и скамейку одной рукой и ногой, как показано на фото. Держите спину параллельно поверхности скамьи или дивана и потяните гантель в сторону. Держа руку близко к телу, поднимите локоть вверх, прежде чем полностью вытянуть руку обратно в исходное положение. Повторите другой рукой.

5. Сгибание рук

Встаньте ровно, ступни на ширине плеч. Держите в каждой руке импровизированный вес или гантели, при этом ладони должны быть направлены вперед. Напрягая пресс и держа руки возле корпуса, согните руки в локтях (но не в запястьях), чтобы поднять вес до плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Тренировка трицепса

Повернитесь спиной к креслу или скамейке и положите ладони на их край, ноги выведите вперед. Держа колени расслабленными, а пресс напряженным, медленно сгибайте руки в локтях, спускаясь вниз. Вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать упражнение более сложным, попробуйте немного оторвать одну ногу от пола.

7. Планка

Опуститесь на землю, руки поставьте локтями на пол чуть шире, чем ширина плеч. Пальцами ног обопритесь о пол, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. По мере того, как ваши тренировки будут продвигаться вперед, вы сможете держать планку дольше.

Зарядка на каждый день – это отличная привычка, которая будет полезна не только во время карантина. Эти советы и простые упражнения помогут вам и вашей семье оставаться здоровыми на протяжении всей пандемии и после нее. И помните: вы никогда не будете слишком старыми или слишком молодыми, чтобы начать формировать здоровые привычки!