Щоденні вправи, які ви можете розпочати вже сьогодні

Виконуйте кожну вправу 10-12 разів, перш ніж переходити до наступної. Виконайте один-три підходи з 30-секундним маршем на місці між кожним раундом.

1. Присідання

Встаньте рівно, погляд уперед. Поставте ноги на ширину плечей або трохи ширше. Витягніть руки прямо перед собою, щоб зберегти рівновагу. Зігніть стегна назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Голову тримайте рівно, оскільки верхня частина тіла трохи нахилиться вперед. Опустіться вниз, щоб ваші стегна були максимально паралельними підлозі. Перенесіть свою вагу назад до п’ят і поверніться у вихідне положення.

2. Зворотні випади

Поставте ноги на ширину плечей, руки в сторони або на стегнах. Правою ногою зробіть великий крок назад, приземлившись на носок і тримаючи п’яту вгору. Опускайтеся на ногу, яка позаду, поки вона не утворить прямий кут із ногою, яка стоїть попереду. Поверніться у вихідне положення. Повторіть теж саме лівою ногою.

Примітка: якщо у вас проблеми з колінами або ви початківець, можете опускати коліно не до самої землі, працюючи в межах безболісного для вас діапазону. Ви також можете почати з коротшої довжини кроку і збільшувати відстань, коли станете сильнішими.

3. Віджимання на колінах

Вихідне положення: руки і коліна на землі, ви дивитеся на підлогу прямо перед собою. Руки повинні бути розміщені трохи ширше, ніж ширина плечей, а коліна повинні бути на зручній відстані один від одного. Вдихніть і повільно зігніть лікті, щоб опустити живіт до землі. Зробіть паузу на секунду, а потім зробіть видих, піднімаючись від землі до вихідного положення. По мірі фізичного зміцнення можна буде перейти на звичайні віджимання.

4. Вправа для рук з гантелями

Якщо у вас немає набору гантелей, використайте пляшку з водою або навіть коробку з молоком. Обіпріться на диван чи лавку однією рукою і ногою, як показано на фото. Тримайте спину паралельно поверхні лави або дивана і потягніть гантель убік. Тримаючи руку впритул до тіла, підтягуйте лікоть догори, перш ніж повністю витягнути руку назад у вихідне положення. Повторіть іншою рукою.

5. Згинання рук

Встаньте рівно, ступні на ширині стегон. Тримайте в кожній руці імпровізовану вагу або гантелі, при цьому долоні повинні бути спрямовані вперед. Напружуючи прес і тримаючи руки біля корпусу, зігніть лікті (але не зап’ястя), щоб підняти вагу до плечей. Зробіть паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.

6. Тренування трицепсів

Поверніться спиною до крісла чи лавки і покладіть долоні на їхній край, ноги виведіть вперед. Тримаючи коліна розслабленими, а прес напруженим, повільно згинайте руки в ліктях, спускаючись вниз. Поверніться у вихідне положення. Щоб зробити вправу більш складною, спробуйте трохи підняти одну ногу від підлоги.

7. Планка

Опустіться на землю, руки поставте ліктями на підлогу трохи ширше, ніж ширина плечей. Пальцями ніг обіпріться об підлогу, не напружуйте шию. Затримайте це положення на 30 секунд. У міру того, як ваші тренування будуть просуватися вперед, ви зможете тримати планку довше.

Зарядка на кожний день – це чудова звичка, яка буде корисною не лише під час карантину. Ці поради та нескладні вправи допоможуть вам та вашій родині залишатися здоровими протягом усієї пандемії та після неї. І пам’ятайте: ви ніколи не будете занадто старими чи занадто молодими, щоб почати формувати здорові звички!