Вправи на стільці від болю в шиї, спині і плечах

Сидяча робота і малорухливий спосіб життя завжди йдуть в комплекті з напругою м'язів в області шиї, спини і плечового поясу. Тому, щоб уникнути болю в спині, а згодом і головного болю, потрібно виділити всього 10 хвилин на розминку. До того ж така зарядка — потужний стимулятор на противагу традиційній міцній каві.

Сайт" Физренок " підготував 11 простих вправ, які можна виконувати прямо на вашому робочому місці.

1. Поза кішки / корови

Поза кішки / корови розтягує верхній плечовий пояс, шию і хребет.

* Витягніть хребет вгору, руки покладіть на стегна.

* На вдиху прогніть спину, грудною кліткою тягніться вперед, погляд спрямуйте в стелю, не заламуючи при цьому шию назад.

* На видиху округліть спину, підкручуючи куприк на себе. Підборіддя притисніть до грудей, плечі спрямуйте вперед.

2. Нахили голови в сторону

Нахили голови в сторону розтягують м'язи шийно-плечової області.

* Сядьте на край стільця, руки заведіть за спину, пальці перехрестите.

* Відведіть руки в такому положенні на праве стегно, нахиляючи голову в праву сторону. Затримайтеся на кілька секунд.

* Повторіть вправу в іншу сторону.

3. Нахили вниз

Нахили вниз розтягують шийно-хребетний відділ хребта.

* Стопи поставте паралельно, праву ногу підніміть на ліву.

* Не рухаючи тазом, обережно опустіться грудьми до гомілки, руками торкніться підлоги, шия розслаблена.

* Повторіть вправу в іншу сторону.

4. Поза собаки з опорою на стілець

Поза собаки мордою вниз / вгору розтягує м'язи грудної клітини, задньої поверхні стегна, поперекового відділу, шиї.

* Встаньте від стільця на відстані одного кроку, опускаючи корпус вперед, витягніть пальці рук, покладіть долоні на сидіння стільця.

* Не згинаючи рук і ніг, почніть відводити таз назад від стільця, поки не відчуєте розтягнення в області плечового суглоба, пахв і грудної клітини.

* Спираючись на руки, на вдиху підніміть голову і корпус вгору, прогніться в спині і відведіть плечі назад.

5. Підкручування тазу

Вправа «підкручування тазу» розтягує поперековий і шийно-плечовий відділ.

* Ноги на ширині плечей, руками вхопіться за підлокітники і на видиху відштовхніться від сидіння корпусом вгору.

* Залишаючи таз в підвішеному стані, обертайте тазом вправо / вліво, вперед / назад.

* Обережно поверніться у вихідне положення.

6. Нахили в сторону

Нахили в сторону розтягують косі м'язи живота, а також м'язи у пахвовій області.

* Правою рукою обхопіть протилежний край стільця, ліву руку підніміть над головою.

* На видиху нахиліть корпус вправо і потягніться за рукою по діагоналі вгору.

* Повторіть вправу в іншу сторону.

7. Випади з опорою на стілець

Випади з прогином в спині розтягують м'язи грудної клітини, поперекового відділу і шиї.

* Розгорніться від спинки стільця на 90°.

* Зручно сядьте на край стільця, спираючись на сідничні кістки, потім зробіть глибокий випад вперед.

* На вдиху виштовхніть грудну клітку вперед і виконайте прогин спини назад.

* Голову перекиньте назад і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.

* На видиху поверніться у вихідне положення, потім відхиліться до спинки стільця, розтягуючи правий бік, рукою тягніться по діагоналі вгору.

* Повторіть вправу в іншу сторону, розтягуючи лівий бік.

8. Повороти корпусу з опорою на стіл

Повороти корпусу розтягують грудні і трапецієподібні м'язи.

* Підніміть зігнуті руки в ліктях і відведіть за спину, долоні на лопатках.

* У такому положенні повільно опустіть верхню частину тіла, ліктями спираючись на край столу і, чергуючи боку, виконуйте повороти корпусу.

9. Розкриття грудної клітини

Вправа зі спинкою стільця розтягує грудні м'язи.

* Сидячи на стільці, заведіть руки на спинку стільця і складіть їх в замок.

* Зафіксуйте положення, грудною кліткою потягніться вгору, затримайтеся на 8-10 секунд.

10. Розминка плечей

Скручування рук розтягує м'язи плечового пояса.

* Ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки підніміть до рівня грудей, долоні розкриті.

* Не розгинаючи рук, робіть обертальні рухи плечових суглобів вниз, а потім вгору. Повторіть 8-10 разів.

11. Розслаблююча вправа

Поза дитини на стільці допомагає розтягнути і розслабити всю лінію хребта.

* Зручно сядьте на сидіння, ноги перекиньте через спинку стільця.

* На видиху опустіться на стегна, захопіть себе за лікті і опустіть голову вниз.

* Розслабте тіло і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд.

Скільки годин ви проводите за робочим місцем? Чи часто робите розминку?