Упражнения на стуле от боли в шее, спине и плечах

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

Сайт "Физрёнок" подготовил 11 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки/коровы

Поза кошки/коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

* Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.

* На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд устремите в потолок, не заламывая при этом шею назад.

* На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

* Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.

* Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.

* Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

* Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.

* Не двигая тазом, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.

* Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз/вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

* Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.

* Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.

* Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивание таза

Упражнение "подкручивание таза" растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

* Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.

* Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо/влево, вперед/назад.

* Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

* Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.

* На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.

* Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

* Развернитесь от спинки стула на 90°.

* Удобно сядьте на край стула, опираясь на ягодичные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.

* На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.

* Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

* На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.

* Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

8. Повороты корпуса с опорой на стол

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

* Поднимите согнутые руки в локтях и отведите за спину, ладони на лопатках.

* В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

9. Раскрытие грудной клетки

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

* Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.

* Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8-10 секунд.

10. Разминка плеч

Скручивание рук растягивает мышцы плечевого пояса.

* Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.

* Не разгибая рук, делайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8-10 раз.

11. Расслабляющее упражнение

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.

* Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.

* На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.

* Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?