Вправи на стільці від болю в шиї, спині і плечах
Сидяча робота і малорухливий спосіб життя завжди йдуть в комплекті з напругою м'язів в області шиї, спини і плечового поясу. Тому, щоб уникнути болю в спині, а згодом і головного болю, потрібно виділити всього 10 хвилин на розминку. До того ж така зарядка — потужний стимулятор на противагу традиційній міцній каві.
Сайт" Физренок " підготував 11 простих вправ, які можна виконувати прямо на вашому робочому місці.
1. Поза кішки / корови
Поза кішки / корови розтягує верхній плечовий пояс, шию і хребет.
* Витягніть хребет вгору, руки покладіть на стегна.
* На вдиху прогніть спину, грудною кліткою тягніться вперед, погляд спрямуйте в стелю, не заламуючи при цьому шию назад.
* На видиху округліть спину, підкручуючи куприк на себе. Підборіддя притисніть до грудей, плечі спрямуйте вперед.
2. Нахили голови в сторону
Нахили голови в сторону розтягують м'язи шийно-плечової області.
* Сядьте на край стільця, руки заведіть за спину, пальці перехрестите.
* Відведіть руки в такому положенні на праве стегно, нахиляючи голову в праву сторону. Затримайтеся на кілька секунд.
* Повторіть вправу в іншу сторону.
3. Нахили вниз
Нахили вниз розтягують шийно-хребетний відділ хребта.
* Стопи поставте паралельно, праву ногу підніміть на ліву.
* Не рухаючи тазом, обережно опустіться грудьми до гомілки, руками торкніться підлоги, шия розслаблена.
* Повторіть вправу в іншу сторону.
4. Поза собаки з опорою на стілець
Поза собаки мордою вниз / вгору розтягує м'язи грудної клітини, задньої поверхні стегна, поперекового відділу, шиї.
* Встаньте від стільця на відстані одного кроку, опускаючи корпус вперед, витягніть пальці рук, покладіть долоні на сидіння стільця.
* Не згинаючи рук і ніг, почніть відводити таз назад від стільця, поки не відчуєте розтягнення в області плечового суглоба, пахв і грудної клітини.
* Спираючись на руки, на вдиху підніміть голову і корпус вгору, прогніться в спині і відведіть плечі назад.
5. Підкручування тазу
Вправа «підкручування тазу» розтягує поперековий і шийно-плечовий відділ.
* Ноги на ширині плечей, руками вхопіться за підлокітники і на видиху відштовхніться від сидіння корпусом вгору.
* Залишаючи таз в підвішеному стані, обертайте тазом вправо / вліво, вперед / назад.
* Обережно поверніться у вихідне положення.
6. Нахили в сторону
Нахили в сторону розтягують косі м'язи живота, а також м'язи у пахвовій області.
* Правою рукою обхопіть протилежний край стільця, ліву руку підніміть над головою.
* На видиху нахиліть корпус вправо і потягніться за рукою по діагоналі вгору.
* Повторіть вправу в іншу сторону.
7. Випади з опорою на стілець
Випади з прогином в спині розтягують м'язи грудної клітини, поперекового відділу і шиї.
* Розгорніться від спинки стільця на 90°.
* Зручно сядьте на край стільця, спираючись на сідничні кістки, потім зробіть глибокий випад вперед.
* На вдиху виштовхніть грудну клітку вперед і виконайте прогин спини назад.
* Голову перекиньте назад і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.
* На видиху поверніться у вихідне положення, потім відхиліться до спинки стільця, розтягуючи правий бік, рукою тягніться по діагоналі вгору.
* Повторіть вправу в іншу сторону, розтягуючи лівий бік.
8. Повороти корпусу з опорою на стіл
Повороти корпусу розтягують грудні і трапецієподібні м'язи.
* Підніміть зігнуті руки в ліктях і відведіть за спину, долоні на лопатках.
* У такому положенні повільно опустіть верхню частину тіла, ліктями спираючись на край столу і, чергуючи боку, виконуйте повороти корпусу.
9. Розкриття грудної клітини
Вправа зі спинкою стільця розтягує грудні м'язи.
* Сидячи на стільці, заведіть руки на спинку стільця і складіть їх в замок.
* Зафіксуйте положення, грудною кліткою потягніться вгору, затримайтеся на 8-10 секунд.
10. Розминка плечей
Скручування рук розтягує м'язи плечового пояса.
* Ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки підніміть до рівня грудей, долоні розкриті.
* Не розгинаючи рук, робіть обертальні рухи плечових суглобів вниз, а потім вгору. Повторіть 8-10 разів.
11. Розслаблююча вправа
Поза дитини на стільці допомагає розтягнути і розслабити всю лінію хребта.
* Зручно сядьте на сидіння, ноги перекиньте через спинку стільця.
* На видиху опустіться на стегна, захопіть себе за лікті і опустіть голову вниз.
* Розслабте тіло і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд.
Скільки годин ви проводите за робочим місцем? Чи часто робите розминку?
Частные мастера Частные Мастера-Плиточники
Ванная под ключ - https://plitochniki.com.ua
Правильное создание сайтов в Киеве https://atempl.com/r/