logo

ФИЗКУЛЬТУРА ДОМА

Перебуваючи на карантині, людина змінює звичний спосіб життя. В тому числі, зменшує рухову активність. Це, в свою чергу, впливає на настрій та загальний стан організму. Може призвести до зниження імунітету та загострення хронічних захворювань.

Щоб тримати себе в формі, зберегти здоров’я та провести час самоізоляції  не тільки без  негативних наслідків для організму, а і корисно, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує виконувати низку вправ.

Виконуйте ці вправи кожен день по  2-3 рази. Додавайте нові. Шукайте “свої” комплекси  фізичних вправ та

Будьте здорові!

 

 

Підйом колін до живота

Торкніться одного коліна протилежним ліктям, чергуючи сторони. Знайдіть власний темп. Спробуйте виконати це протягом 1-2 хвилин, відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів.

Планка

Розташуйте  передпліччя міцно на землі. Лікті під плечима. Тримайте стегна на рівні голови. Утримуйте 20–30 секунд (або більше, якщо можливо), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює живіт, руки і ноги.

Розгинання спини

Торкніться  вух кінчиками пальців і підніміть верхню частину тіла, тримаючи ноги на землі. Знову опустіть верхню частину тіла. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи спини.

Присідання

Поставте ноги на відстань стегна. Пальці ніг спрямовані назовні. Зігніть коліна настільки, наскільки відчуває себе комфортно, тримаючи п’яти на землі, а коліна над (не перед) стопами. Зігніть і розтягніть ноги. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ноги та сідниці.

Бічні підйоми колін

Доторкніться коліном до ліктя, піднімаючи коліно в бік, чергуючи сторони. Знайдіть власний темп. Спробуйте виконати це протягом 1-2 хвилин, відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів.

Супермен

Покладіть руки під плечі, а коліна під стегнами. Підніміть одну руку вперед, а протилежну ногу назад, чергуючи сторони. Виконайте цю вправу 20–30 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи живота, сідниць і спини.

Міст

Стопи  міцно на землі, коліна над п’ятами. Підніміть стегна настільки, наскільки це вам зручно, і повільно опустіть їх знову. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів.

Віджимання від стільця

Тримайтеся на сидінні стільця. Ступні на півметра від стільця. Зігніть руки, опускаючи стегна до землі, а потім випряміть руки. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваш трицепс.

Розтяжка для легень

Переплете пальці за спиною. Витягніть руки і відкрийте груди вперед. Утримуйте це положення протягом 20–30 секунд (або більше). Це положення розтягує груди і плечі.

Поза дитини

Сядьте   на п’яти. Покладіть живіт на стегна і  витягніть руки вперед. Дихайте нормально. Утримуйте це положення протягом 20–30 секунд (або більше). Це положення розтягує спину, плечі та сторони тіла.

До гори ногами

Підведіть стегна впритул (5–10 см) до стіни і дайте ногам відпочити. Закрийте очі, розслабте тіло і поступово поглиблюйте дихання. Концентруйтеся на своєму диханні, намагаючись не зосередитись на будь-якій думці чи турботі. Відпочивайте в цій позі до 5 хвилин. Ця позиція має бути зручною, розслаблюючою.

Робіть ці та інші вправи. Соблюдайте правильний режим  харчування,  сну  та роботи. Дотримуйтесь правил особистої гігієни і

Будьте здорові!

fitnessМріяти про підтягнуті і пружні сідниці не шкідливо — шкідливо нічого не робити для досягнення своєї мрії. Щоб домогтися результату, необов'язково цілими днями пропадати в спортзалі і присідати з величезною вагою. Секрет успіху полягає в завзятості і сталості: якщо хочете мати привабливу п'яту точку, приділяйте їй увагу кожен день.

Подробнее...

fitnessВправи на стільці від болю в шиї, спині і плечах

Сидяча робота і малорухливий спосіб життя завжди йдуть в комплекті з напругою м'язів в області шиї, спини і плечового поясу. Тому, щоб уникнути болю в спині, а згодом і головного болю, потрібно виділити всього 10 хвилин на розминку. До того ж така зарядка — потужний стимулятор на противагу традиційній міцній каві.

Подробнее...

Щоденні вправи, які ви можете розпочати вже сьогодні

Виконуйте кожну вправу 10-12 разів, перш ніж переходити до наступної. Виконайте один-три підходи з 30-секундним маршем на місці між кожним раундом.

1. Присідання

Встаньте рівно, погляд уперед. Поставте ноги на ширину плечей або трохи ширше. Витягніть руки прямо перед собою, щоб зберегти рівновагу. Зігніть стегна назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Голову тримайте рівно, оскільки верхня частина тіла трохи нахилиться вперед. Опустіться вниз, щоб ваші стегна були максимально паралельними підлозі. Перенесіть свою вагу назад до п’ят і поверніться у вихідне положення.


 

2. Зворотні випади

Поставте ноги на ширину плечей, руки в сторони або на стегнах. Правою ногою зробіть великий крок назад, приземлившись на носок і тримаючи п’яту вгору. Опускайтеся на ногу, яка позаду, поки вона не утворить прямий кут із ногою, яка стоїть попереду. Поверніться у вихідне положення. Повторіть теж саме лівою ногою.

Примітка: якщо у вас проблеми з колінами або ви початківець, можете опускати коліно не до самої землі, працюючи в межах безболісного для вас діапазону. Ви також можете почати з коротшої довжини кроку і збільшувати відстань, коли станете сильнішими.


 

3. Віджимання на колінах

Вихідне положення: руки і коліна на землі, ви дивитеся на підлогу прямо перед собою. Руки повинні бути розміщені трохи ширше, ніж ширина плечей, а коліна повинні бути на зручній відстані один від одного. Вдихніть і повільно зігніть лікті, щоб опустити живіт до землі. Зробіть паузу на секунду, а потім зробіть видих, піднімаючись від землі до вихідного положення. По мірі фізичного зміцнення можна буде перейти на звичайні віджимання.


 

4. Вправа для рук з гантелями

Якщо у вас немає набору гантелей, використайте пляшку з водою або навіть коробку з молоком. Обіпріться на диван чи лавку однією рукою і ногою, як показано на фото. Тримайте спину паралельно поверхні лави або дивана і потягніть гантель убік. Тримаючи руку впритул до тіла, підтягуйте лікоть догори, перш ніж повністю витягнути руку назад у вихідне положення. Повторіть іншою рукою.


 

5. Згинання рук

Встаньте рівно, ступні на ширині стегон. Тримайте в кожній руці імпровізовану вагу або гантелі, при цьому долоні повинні бути спрямовані вперед. Напружуючи прес і тримаючи руки біля корпусу, зігніть лікті (але не зап’ястя), щоб підняти вагу до плечей. Зробіть паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.


 

6. Тренування трицепсів

Поверніться спиною до крісла чи лавки і покладіть долоні на їхній край, ноги виведіть вперед. Тримаючи коліна розслабленими, а прес напруженим, повільно згинайте руки в ліктях, спускаючись вниз. Поверніться у вихідне положення. Щоб зробити вправу більш складною, спробуйте трохи підняти одну ногу від підлоги.


 

7. Планка

Опустіться на землю, руки поставте ліктями на підлогу трохи ширше, ніж ширина плечей. Пальцями ніг обіпріться об підлогу, не напружуйте шию. Затримайте це положення на 30 секунд. У міру того, як ваші тренування будуть просуватися вперед, ви зможете тримати планку довше.


Зарядка на кожний день – це чудова звичка, яка буде корисною не лише під час карантину. Ці поради та нескладні вправи допоможуть вам та вашій родині залишатися здоровими протягом усієї пандемії та після неї. І пам’ятайте: ви ніколи не будете занадто старими чи занадто молодими, щоб почати формувати здорові звички!

Американка Каллан Пинкней, автор популярной системы упражнений, названной в ее честь, уверяет, что после 10 тренировок вы станете моложе на 10 лет. А все потому, что час занятий калланетикой дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнастикой, или 24 часа аэробикой.

Нет необходимости ходить в спортзал – познать все прелести калланетики вы сможете дома. Не понадобятся особое оборудование, специальная одежда, или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую праздничное настроение, и обыкновенные легкие спортивные туфли, а можно заниматься босиком.

Во время тренировки:

- все мышцы развиваются равномерно;

- уровень метаболизма-обмена веществ в мышечной массе резко возрастает, значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий;

- научившись "задействовать" мелкие мышцы, изолируя при этом крупные, вы испытываете совершенно новые и необычные для вас ощущения.

Калланетика, точно талантливый скульптор, поможет вам вылепить новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. Самое главное-результат вы сможете ощутить, измерить и "взвесить" уже через несколько занятий, если будете тренироваться с полной отдачей.

Сначала делайте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильного успеха, символическую плату – час в неделю за отличное самочувствие и прекрасное настроение будете вносить с удовольствием.

Исходное положение для всех упражнений – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60-100 секунд, ощущая напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинайте с разминки.

Комплексы упражнений калланетики

Гимнастика калланетики – разминка

1. Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь вверх.

2. Выполнив полуприсед, чуть согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и немного вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.

3. Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безупречно ровная.

4. Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

Упражнения для мышц грудного отдела и спины

1. Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.

2. Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.

3. То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.

4. Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно "ложится" на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите щиколотку. Вы должны испытывать приятное ощущение тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.

5. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.

6. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Упражнения калланетики для идеальных форм

Исходное положение для всех упражнений-стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.

1. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.

2. Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая чуть согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.

3. Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно пытаетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.

4. Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, затем в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.

5. Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд направлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же-в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.

6. Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.

7. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях.

Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков! Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.

Гимнастика калланетики - подтянутый живот и красивые бедра

Эти 12 упражнений - заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся достаточно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести волшебные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

1. Поднимите одну ногу вверх под углом 900, другую – на 5-10 см от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.

2. Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.

3. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Поднимите корпус. Удерживайте это положение 60-100 секунд.

4. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.

5. Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Поднимите корпус, руки вытяните вперед. Одной из них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После короткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.

6. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.

7. Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела-на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не более, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.

8. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.

9. Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.

10. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.

11. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.

12 Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие упругие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

ПОИСК

Яндекс.Метрика

Copyright © 2022 High School Rights Reserved.