logo

fitnessМріяти про підтягнуті і пружні сідниці не шкідливо — шкідливо нічого не робити для досягнення своєї мрії. Щоб домогтися результату, необов'язково цілими днями пропадати в спортзалі і присідати з величезною вагою. Секрет успіху полягає в завзятості і сталості: якщо хочете мати привабливу п'яту точку, приділяйте їй увагу кожен день.

 

 

 

1. Оригінальні присіди

* Встаньте прямо, руки вздовж тулуба, покладіть щиколотку на коліно іншої ноги.

* Присідайте, прагнучі досягти паралелі з підлогою. Чи не нахиляйтеся вперед, щоб навантаження йшло на сідничний м'яз.

* Повторіть по 15 разів на кожну ногу.

2. Підйом ніг


* Ляжте на живіт на рівній поверхні, зігніть коліна.

* Підніміть одну ногу до максимального положення. Намагайтеся, щоб стегна притискалися до підлоги. Вправу потрібно робити повільно, намагаючись відчути м'язи, які працюють.

* Повторіть по 15 разів на кожну ногу.

3. Стрибки з дотиком підлоги рукою


* Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях.

* Різко стрибайте вгору і приземлитеся в положення глибокого присідання, торкніться руками підлоги. При поверненні в початкове положення тримайте спину рівно, щоб "включити" задню поверхню стегна.

* Повторіть 20 разів.

4. Махи по діагоналі


* Встаньте на коліна і зіпріться на лікті, одну ногу підніміть вгору до паралелі з підлогою.

* Не поспішаючи робіть махи по діагоналі спочатку в сторону опорної ноги, потім в іншу сторону.

* Повторіть по 20 разів на кожну ногу.

5. Присідання з махом вперед


* Зробіть мах-удар вперед і зразу ж відведіть ногу назад.

* Присядьте в випад, зберігайте кут 90°.

* Повторіть по 20 разів на кожну ногу.

6. Вправа "метелик"


* Ляжте на бік, зігніть ноги, з'єднайте стопи і покладіть руки за голову.

* Розводьте і з'єднуйте коліна. Виконуйте вправу в спокійному темпі.

* Повторіть по 12 разів на кожному боці.

7. Випрямлення ніг


* Вихідне положення - на боці, коліна зігнуті. Одну ногу підтягніть до грудей.

* Тягніться носком вгору під кутом 45°, зафіксуйте положення на кілька секунд.

* Повторіть по 15 разів для кожної сторони.

8. Кругові обертання


* Лежачи на боці, зігніть ногу в коліні і підніміть її вгору.

* Робіть неспішні кругові рухи за годинниковою стрілкою.

* Повторіть по 10 разів для кожної сторони.

9. Зведення ніг в присіді


* Зробіть присід, сідниці відведіть назад і зведіть коліна.

  • У цьому ж положенні максимально розведіть ноги в сторони. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки.

* Виконуйте протягом 30 секунд.

10. Балетні махи

* Відведіть одну ногу назад і нахиліться вперед.

* Випряміться і одночасно зробіть мах, затримайтеся в крайній точці.

* Зробіть 2 підходи по 8 разів на кожну ногу.

Після вправ м'язи повинні "горіти". А щоб результат не змусив себе чекати, виконуйте даний комплекс кожен день натще. Ви готові?

Частные мастера Частные Мастера-Плиточники

Дренажная система водоотвода вокруг фундамента - stroidom-shop.ru

Правильное создание сайтов в Киеве https://atempl.com/r/

ПОИСК

Яндекс.Метрика

Copyright © 2022 High School Rights Reserved.