Вряд ли кто-то станет спорить с утверждением, что компьютеры давно превратились в неотъемлемый атрибут современной действительности. Многие современные профессии связаны с работой за компьютером.

В школах и других учебных заведениях все больше используется онлайн-обучение.

Но, для многих учеников «общение» с монитором не ограничивается учебной необходимостью: пребывание в социальных сетях, онлайн-игры и просмотр новинок киноиндустрии занимают свободное от учебы время.

Все бы ничего, если бы не один весомый факт: данный образ жизни оказывает очень негативное влияние на состояние здоровья. Это влияние вначале не заметно, но постепенно (возможно, с годами) превращает человека в больного индивида.

Чтобы этого не произошло, предлагаю выполнять данные рекомендации, работая за компьютером, регулярно делать несложные физические упражнения для мышц шеи, спины, поясницы, а также гимнастику для глаз. Все это можно найти в данной категории «Гимнастика за компьютером» на сайте «Фізрьонок».

Требования СанПиН к организации дистанционного обучения

При организации дистанционного обучения гигиенические требования к режиму образовательной деятельности, установленные СанПиН 2.4.2.2821-10 (раздел X. Гигиенические требования к режиму образовательной деятельности), не отменяются.

В Методических рекомендациях по реализации образовательных программ начального общего, основного общего, среднего общего образования, образовательных программ среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с применением электронного обучения и дистанционных образовательных технологий даны рекомендации о сокращении продолжительности дистанционного урока до 30 мин.

Продолжительность непрерывного использования компьютера с жидкокристаллическим монитором на уроках(!) составляет:

- для учащихся 1-2-х классов - не более 20 минут,

- для учащихся 3-4 классов - не более 25 минут,

- для учащихся 5-6 классов - не более 30 минут,

- для учащихся 7-11 классов - 35 минут.

Рекомендуемая непрерывная длительность работы, связанная с фиксацией взора на экране монитора, не должна превышать:
*для детей 6-10 лет – 15 мин;

*для детей 10-13 лет – 20 мин;

*старше 13 лет – 25-30 мин (на 2-м часу работы не более 20 мин).

Оптимальное количество занятий в течение дня:

*для детей 6-10 лет – 1 занятие;

*для детей 10-13 лет – 2 занятия;

*старше 13 лет – 3 занятия.

Большинство профессий предполагают сидячий образ жизни.

Сидячий образ жизни, в том числе - дистанционное образование, подразумевает длительное просиживание у экрана компьютера. Такое обучение в неудобной позе, приводит к проблемам с позвоночником. Неправильно выбранная высота кресла, а также уровень монитора, который располагается выше или сильно ниже уровня глаз, приводят к тому, что приходится постоянно сгибать шею. В этом случае шея начинает затекать. Позвонки начинают давить на нервы и сосуды, перекрывая снабжение мозга кислородом. В результате возникают головные боли, ухудшается память, с возрастом может развиться остеохондроз. Длительное просиживание за монитором приводит к тому, что страдают мышцы низа шеи, лопаток и поясницы. Именно там чаще всего и возникают боли и дискомфорт.

Как правильно сидеть за компьютером

Чтобы их избежать, необходимо каждые 2-3 часа в течение 5-10 минут делать гимнастику. Она избавит от боли в шее, спине и пояснице. Регулярные физические нагрузки помогут повысить энергию и работоспособность, избавят от сонливости и вялости, усилят приток крови к головному мозгу, что благоприятным образом отразится на умственной деятельности, и как следствие, улучшатся успехи в учебе. Кроме того, регулярные занятия помогут избежать потери мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом. Гимнастика не займет много времени, зато позволит сохранить здоровье позвоночника. Ее можно выполнять в любое время, когда вы сидите за компьютером, не отходя от рабочего места.

Упражнение 1. «Маятник»

Данное упражнение можно выполнять как встав из-за стола, так и сидя в кресле.

Вытяните руки вперед, а кисти сцепите в замок, ладонями наружу. Потянитесь руками вверх, а затем сделайте пару наклонов влево, вправо, назад и вперед – так, чтобы сгибался только позвоночник, а тазовые кости оставались неподвижными. Сделайте 5-6 подходов.

Упражнение 2. "Кошка-корова"

Это упражнение полезно для расслабления мышц спины и возвращения позвонков в их исходные позиции. Раскрывая грудную клетку, вы позволяете мышцам получить кислород, что позволяет снять напряжение и придает бодрости.

Сядьте ровно, положите руки на колени. На вдохе вытягивайте грудной отдел вперед, прогибая позвоночник, сводите и разводите плечи. Макушка направлена в потолок. На выдохе округляйте спину, вытягивая плечи вперед, макушкой тянитесь к коленям. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 3. «Скручивание»

Сидячий образ жизни провоцирует боли в спине. С помощью скручивания можно избавиться от болей в спине и беспокойства. К тому же это упражнение может помочь, если вы чувствуете недомогание в желудке.

Сядьте ровно. Ступни прижаты к полу. На выдохе разворачивайте плечи в одну сторону, а торс – в другую, придерживаясь за спинку стула. Ваш корпус должен напоминать спираль. Следите за тем, чтобы позвоночник не сутулился. В таком положении оставайтесь в течение 5 вдохов. Почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 4. "Голова кобры"

Выполнение этого упражнения заставит работать шейные позвонки, вернет позвоночнику его естественное положение и позволит усилить приток к нему крови.

Сядьте на край стула и выпрямите спину. Ступни должны плотно прилегать к полу, бедра разведены. Отведите руки, согнутые в локтях, за голову и сомкните пальцы между собой. Локти разведите в стороны как можно шире. На вдохе раскрывайте руки и вытягивайте грудную клетку вперед, на выдохе – назад. Кроме вытягивания грудной клетки не забывайте делать небольшой наклон из стороны в сторону, заставляя работать только мышцы грудного отдела. Сделайте 5-6 повторений.

Упражнение 5. "Наклон вперед"

Наклон вперед позволит крови прилить к головному мозгу и шее, снять напряжение с поясницы и растянуть мышцы задней поверхности бедер. Сядьте ровно на край стула, бедра разведите в стороны, ноги держите прямыми. Опустите торс вниз, расслабьтесь, руки сложите в локтях и позвольте им так самовольно свисать вниз. Макушкой тянитесь к полу. Выполните упражнение в течение 30 секунд - 1 минуты, затем поднимитесь в исходное положение.

В наше время офтальмологами зафиксирован значительный рост болезней глаз у детей младшего и среднего школьного возраста, которые ранее наблюдались только у людей пожилого возраста. В первую очередь это связывается с увеличением нагрузки на неокрепшие мышцы глаз. К основным проблемам относят развитие астигматизма, косоглазия, миопии, близорукости и другие болезни.

Большую часть личного времени дети проводят за играми в планшете, на телефоне, компьютере, и при этом взгляд длительное время направлен на предмет, расположенный в непосредственной близости. Необходимость смотреть по сторонам, вдаль практически отпадает и начинаются структурные изменения. Для снижения нагрузки родителям следует нормировать время игр и просмотр телепередач, которые требуют фиксации зрения в одной точке на том же расстоянии. И обязательно после этого проводить гимнастику для снятия напряжения с органа зрения.

Все это очень актуально при внедрении дистанционного или смешанного образовательного процесса.

Существует несколько основных правил во время работы за компьютером, которые помогут избежать перенапряжения глаз (не стоит пренебрегать ими, тогда проблем со зрением будет меньше):

- работайте за компьютером только в хорошо освещенном помещении и ни в коем случае не работайте в темноте;

- чем чаще вы моргаете, тем это лучше для ваших глаз, если моргать редко, роговица глаза пересыхает;

- каждые 1,5-2 часа нужно обязательно делать небольшой перерыв на 10-20 минут;

- во время перерыва вы можете сделать как зарядку для глаз, а также размять мышцы (этому правилу очень важно уделить внимание, чтобы избежать проблем со здоровьем).

В качестве профилактики заболеваний глаз и их лечении в комплексной терапии офтальмологи рекомендуют использовать школьникам гимнастику для глаз, которая поможет расслабиться мышцам после длительной нагрузки, улучшит кровообращение и поможет укрепить мышечные волокна. Для профилактических занятий практически нет противопоказаний и этим можно заниматься, начиная с детского сада, постепенно вводя их в привычку (при болезнях глаз следует проконсультироваться с врачом, например, не применяются гимнастические приемы при отслоении сетчатки и в период восстановления после операций на глазах).

Проводить гимнастику можно в игровой форме с использованием стишков или поговорок.

Упражнения

Продолжительность занятий не должна превышать 10 минут.

Вся гимнастика проводится в комфортной позе в положении сидя. Если ребенок младшего школьного возраста, упражнения можно сочетать с подвижными играми, тогда процедура не будет утомительной для него, и он с интересом включится в игровой процесс. Детям, посещающим учебные заведения, рекомендуется выполнять комплекс в школе, на каждой из перемен. Начинать занятия следует с выполнения каждого из упражнений с 2-3 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 6-8 раз.

1. Жмурки. Ребенок с усилием зажмуривает глаза в течение 3-4 секунд. После чего открывает их на такое же время. Обладает расслабляющим эффектом и при этом укрепляет мышцы.

2. Моргание. Без напряжения ребенок быстро моргает, легко, не напрягая мышцы век. Продолжительность до 1 минуты. Улучшается кровообращение и кровоснабжение. Глаза смазываются слезой, что помогает предотвратить сухость поверхности глаза.

3. Светофор. По очереди необходимо закрывать то правый, то левый глаз, изображая мигание светофора. Кроме очевидной пользы для глаз, развивается координация и ориентирование.

4. Маятник. Взгляд, не торопясь, переводится налево, направо, изображая тиканье маятника. При этом голова не должна менять своего положения.

5. Потолок-пол. Не поворачивая головы, смотрим вниз-наверх. В дальнейшем упражнение можно усложнить, соединив с четвертым.

6. Гляделки. Упражнение выполняется в паре. Двое садятся напротив друг друга и пристально смотрят в глаза, кто первый моргнул, закрывает глаза и изображает спящего. После отдыха повторяют.

7. Часы. Медленно, не поворачивая головы, делаем круг глазами сначала по часовой стрелке, а затем против.

8. Крестики. Глазами рисуем импровизированный крестик переводя взгляд: вправо-вверх, затем влево-вниз и в обратной последовательности.

9. Далеко-близко. Упражнение можно делать в комнате, на улице или у окна. Выбирается самый удаленный предмет и ребенку предлагается внимательно его рассмотреть в течение 10-15 секунд, после чего перевести взгляд на очень близкий предмет: палец, игрушку, стол, находящихся на расстоянии 30 сантиметров от глаз.

10. Массаж век. Аккуратно, не надавливая, пальцами массировать верхнее веко от внутреннего к внешнему краю, а нижнее – наоборот. Время выполнения - не более 1 минуты.

Для достижения результата и введения подобной гимнастики в привычку, занятия должны быть регулярными. К сожалению, не только дети, но и родители могут забыть о веселой игре для глаз, тогда в качестве напоминания, можно использовать органайзер мобильного телефона или обычный будильник.

Глаза наиболее расслаблены, когда смотрят вдаль. Нужно чаще быть на природе, отвлекаться от гаджетов и компьютера — это лучшая гимнастика для глаз.