logo

Вправи для м'язів шиї, спини, попереку

Більшість професій припускають сидячий спосіб життя.

Сидячий спосіб життя, у тому числі - дистанційна освіта, має на увазі тривале просиджування біля екрану комп’ютера. Таке навчання в незручній позі, призводить до проблем з хребтом. Неправильно обрана висота крісла, а також рівень монітора, який розташовується вище або сильно нижче рівня очей, призводять до того, що доводиться постійно згинати шию. В цьому випадку шия починає затікати. Хребці починають тиснути на нерви і судини, перекриваючи постачання мозку киснем. В результаті виникають головні болі, погіршується пам'ять, з віком може розвинутись остеохондроз. Тривале просиджування за монітором призводить до того, що страждають м'язи низу шиї, лопаток і попереку. Саме там найчастіше і виникають болі і дискомфорт.

Як правильно сидіти за компьютером

 

 

Щоб їх уникнути, необхідно кожні 2-3 години протягом 5-10 хвилин робити гімнастику. Вона позбавить від болю в шиї, спині і попереку. Регулярні фізичні навантаження допоможуть підвищити енергію і працездатність, позбавлять від сонливості і млявості, посилять прилив крові до головного мозку, що сприятливим чином позначиться на розумовій діяльності, як наслідок, покращаться успіхи у навчанні. Крім того, регулярні заняття допоможуть уникнути втрати м'язової і кісткової тканини, яка відбувається з віком. Гімнастика не займе багато часу, зате дозволить зберегти здоров'я хребта. Її можна виконувати в будь-який час, коли ви сидите за комп'ютером, не відходячи від робочого місця.

 

Вправа 1. «Маятник»


Дану вправу можна виконувати як вставши з-за столу, так і сидячи в кріслі.

Витягніть руки вперед, а кисті зчепіть в замок, долонями назовні. Потягніться руками вгору, а потім зробіть пару нахилів вліво, вправо, назад і вперед – так, щоб згинався тільки хребет, а тазові кістки залишалися нерухомими. Зробіть 5-6 підходів.

 

Вправа 2. "Кішка-корова"


Ця вправа корисна для розслаблення м'язів спини і повернення хребців в їх вихідні позиції. Розкриваючи грудну клітку, ви дозволяєте м'язам отримати кисень, що дозволяє зняти напругу і надає бадьорості.

Сядьте рівно, покладіть руки на коліна. На вдиху витягайте грудний відділ вперед, прогинаючи хребет, зводьте і розводьте плечі. Верхівка (макушка) спрямована в стелю. На видиху округляйте спину, витягаючи плечі вперед, верхівкою тягніться до колін. Повторіть 8-10 разів.

 

Вправа 3. «Скручування»


 

Сидячий спосіб життя провокує болі в спині. За допомогою скручувань можна позбутися від болю в спині і занепокоєння. До того ж ця вправа може допомогти, якщо ви відчуваєте нездужання в шлунку.

Сядьте рівно. Ступні притиснуті до підлоги. На видиху розгортайте плечі в одну сторону, а торс – в іншу, дотримуючись за спинку стільця. Ваш корпус повинен нагадувати спіраль. Слідкуйте за тим, щоб хребет не сутулився. У такому положенні залишайтеся протягом 5 вдихів. Відчуйте, як ваш хребет розтягується. Потім повторіть вправу в іншу сторону.

 

Вправа 4. "Голова кобри"


 

Виконання цієї вправи змусить працювати шийні хребці, поверне хребту його природне положення і дозволить посилити приплив до нього крові.

Сядьте на край стільця і випряміть спину. Ступні повинні щільно прилягати до підлоги, стегна розведені. Відведіть руки, зігнуті в ліктях, за голову і зімкніть пальці між собою. Лікті розведіть в сторони якомога ширше. На вдиху розкривайте руки і витягайте грудну клітку вперед, на видиху – назад. Крім витягування грудної клітини не забувайте робити невеликий нахил з боку в бік, змушуючи працювати тільки м'язи грудного відділу. Зробіть 5-6 повторень.

 

Вправа 5. "Нахил вперед"


 

Нахил вперед дозволить крові прилити до головного мозку і шиї, зняти напругу з попереку і розтягнути м'язи задньої поверхні стегон. Сядьте рівно на край стільця, стегна розведіть в сторони, ноги тримайте прямими. Опустіть торс вниз, розслабтеся, руки складіть в ліктях і дозвольте їм так само вільно звисати вниз. Верхівкою тягніться до підлоги. Виконуйте вправу протягом 30 секунд-1 хвилини, потім підніміться у вихідне положення.

ПОШУК

 

 
Яндекс.Метрика

Copyright © 2021 High School Rights Reserved.